6 façons d’entraîner votre cerveau à gérer l’anxiété
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Elle touche à peine environ 13 millions de Brésiliens
Souffrir d’anxiété est plus courant que beaucoup ne le pensent. Rien qu’au Brésil, environ 13,3 millions de personnes souffrent de troubles anxieux, une maladie qui altère les relations, les performances professionnelles et le bien-être physique et émotionnel de l’individu.
L’année dernière, 6,4% de la population brésilienne souffrait de tels troubles, bien plus que la moyenne mondiale de 3,9%, selon les estimations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
Mais qu’est-ce qu’un trouble anxieux et comment le différencier de l’anxiété naturelle ? Selon Olivia Remes, doctorante et chercheuse au Département de santé publique et de soins primaires de l’Université de Cambridge en Angleterre, les troubles anxieux généralisés se caractérisent par des sentiments fréquents de peur, d’agitation et de « sentiment d’angoisse ». « Quand une personne a un délai serré ou une urgence au travail, elle se sent anxieuse et c’est normal. Mais il y a des gens qui s’inquiètent de chaque moment de leur vie et ne peuvent pas s’en débarrasser », explique-t-il. « Les personnes atteintes de ce trouble s’inquiètent beaucoup plus souvent et plus intensément que celles qui ont une bonne santé mentale. »
Bien que les troubles anxieux soient un problème grave, qui nécessite souvent un suivi avec des spécialistes, il est possible de développer des compétences pour faire face au trouble.
Ci-dessous, Remes partage différentes stratégies pour faire face au problème, sur la base d’une étude récente qu’il a dirigée.
1. Surveillez vos pensées
Les personnes souffrant de troubles anxieux se retrouvent souvent saisies par des pensées négatives qui envahissent leur esprit sans avertissement. « Les personnes souffrant de troubles anxieux sont pessimistes. Elles croient que quelque chose de mauvais est sur le point de se produire, même s’il n’y a aucune preuve pour le signaler. Elles craignent l’avenir et ont beaucoup de mal à éviter ce genre de souci », décrit le chercheur.
Pour contourner cette situation courante chez les personnes anxieuses, Remes suggère de ne pas combattre les pensées négatives, mais de choisir une heure de la journée comme « moment de soucis » et de vous accorder une période de temps limitée pour ruminer. À titre d’exemple, Remes recommande de désigner une heure de 16h00 pour les soucis et de vous accorder 20 minutes pour vous inquiéter. « La littérature psychologique montre que nos pensées se fanent si nous ne les nourrissons pas d’énergie. En repoussant ces pensées à un autre moment de la journée, lorsque vous atteignez le moment d’inquiétude désigné, elles peuvent ne pas sembler aussi confuses ou inquiétantes qu’elles l’étaient lorsqu’elles ont surgi. dans votre esprit pour la première fois », explique Remes.
2. Faites des activités physiques et pratiquez la méditation
La célèbre citation latine « un esprit sain dans un corps sain » n’est pas gratuite. La santé mentale et la santé physique sont codépendantes, dit Remes, et la pratique de l’exercice physique est un allié essentiel pour le bien-être mental. En plus de l’exercice régulier, la méditation consciente peut également aider les esprits anxieux.
Une étude de l’Université du New Jersey, récemment publiée dans la revue la nature, a montré que seulement deux séances hebdomadaires de méditation et d’activités physiques, de 30 minutes chacune, réduisaient considérablement les symptômes dépressifs chez les 52 participants à la recherche. Les chercheurs ont conclu qu’après huit semaines, en plus d’aider les personnes souffrant de dépression, la pratique pourrait également être utile pour ceux qui ont tendance à ruminer, ce qui est courant chez les personnes anxieuses. « J’ai été très surpris par cette étude, par la façon dont ces changements d’habitudes peuvent avoir un si grand impact », dit Remes. « Lorsque vous faites de l’exercice, vous réduisez votre niveau d’anxiété et vous avez plus d’énergie. Vous vous sentez simplement mieux dans l’ensemble », souligne-t-il.
3. Trouvez un but – même s’il s’agit de prendre soin de votre animal de compagnie
En 1946, le médecin autrichien Viktor Frankl a publié le livre En quête de sens : une psychologue en camp de concentration, dans lequel il racontait ses expériences de prisonnier à Auschwitz. Frankl analyse également la réponse psychologique de différents prisonniers exposés au camp de concentration nazi et soutient que trouver un sens à la vie quotidienne est une façon de faire face à l’adversité.
Selon Remes, les personnes souffrant de troubles anxieux ne peuvent souvent pas identifier un objectif clair dans leur vie et ne pensent pas toujours qu’il vaut la peine d’investir des efforts pour relever les défis auxquels elles sont confrontées. Dans sa récente étude sur les niveaux d’anxiété chez les femmes vivant dans des situations de privation économique, Remes a constaté que celles qui avaient un sens de la cohésion, un but et qui voyaient un sens à leur vie avaient moins de troubles anxieux, même dans des situations difficiles.
Pour le chercheur, les leçons de Frankl, même tirées d’une expérience dramatique, sont un mécanisme utile pour ceux qui souffrent d’anxiété. « Dans les récits de Frankl, un trait de personnalité qui différenciait les prisonniers était celui qui parvenait à maintenir un objectif même dans cette situation. D’une part, c’était de savoir que leur fille l’attendait, donc il avait besoin de survivre pour elle et cela lui donnait de l’espoir . Pour un autre, c’était de savoir qu’elle avait un travail important à terminer », raconte-t-il.
Dans la vie de tous les jours, avoir le sentiment que l’on a besoin de vous dans la vie de quelqu’un d’autre ou pour une activité spécifique aide à créer un but. Un tel sentiment de connexion peut se traduire par des activités de bénévolat, des soins à un membre de la famille malade, à élever un enfant ou même à s’occuper d’un animal de compagnie, explique Remes. « Lorsque vous vous concentrez sur quelque chose d’autre que vous-même, cela vous aide à vous éloigner de vous-même », explique-t-il. « Avoir d’autres personnes à l’esprit est très important car cela rend un peu moins douloureux de traverser les moments les plus difficiles. »
4. Voir le bon côté de la vie (aussi difficile que cela soit)
Aussi cliché que cela puisse paraître, adopter une attitude positive envers la vie, en se concentrant sur les bons côtés plutôt que sur les mauvais, est essentiel pour faire face à l’anxiété. Pour apprivoiser l’esprit et chasser les pensées négatives, Remes recommande de regarder les éléments qui vous procurent du plaisir, plutôt que ceux qui vous irritent ou vous dépriment.
Bien qu’il soit impossible de contrôler quelles pensées viennent à l’esprit, il est possible de dialoguer avec elles une fois qu’elles sont présentes. Si, en arrivant dans un environnement, quelque chose de négatif attire votre attention, essayez de trouver quelque chose de positif. Si la circulation est stressante sur le chemin du travail, écoutez de la musique qui vous réconforte, ou modifiez même votre façon de vous rendre au travail. Cette attitude positive envers les petits moments de la vie a également tendance à se répercuter sur le bien-être émotionnel de l’individu, explique Remes.
Dans les situations où des pensées négatives intenses envahissent l’esprit, se concentrer sur d’autres activités du corps, comme la respiration, est aussi un moyen d’en atténuer les effets. « Reconnaître que ces pensées catastrophiques qui vous viennent à l’esprit et qui vous font vous sentir mal ne sont que des événements mentaux qui passeront », explique Remes.
5. Vivre au présent
La pratique de ruminer ses pensées et d’être constamment englouti par les souvenirs du passé a tendance à alimenter l’anxiété. S’inquiéter de ce qui pourrait arriver à l’avenir peut également rendre une personne plus anxieuse. Bien que ces pensées soient souvent difficiles à contrôler, Remes souligne qu’il est important de rester constamment concentré sur ce que vous faites en ce moment. « Des études montrent que lorsque nous vivons dans le passé, en revivant de vieux souvenirs, cette attitude nous rend déprimés et moins heureux. En fait, nous sommes plus heureux lorsque nous vivons dans le moment présent. Si vous travaillez, concentrez-vous simplement sur ce que vous « vivez dans le présent », dit-il.
chercher une thérapie
Il n’est pas toujours possible de traiter seul les troubles anxieux, et la thérapie est un grand allié pour améliorer la santé mentale. Dans de tels cas, une possibilité est la thérapie cognitivo-comportementale, dont le principe de base est de rechercher une posture constructive de la part du patient.
Dans ce système de psychothérapie, l’hypothèse centrale souligne que la façon dont nous comprenons les événements internes et externes – et non l’événement lui-même – détermine nos réponses émotionnelles et comportementales.
Selon Remes, la solution est préférable à la consommation de médicaments, quand il est possible de choisir. « Dans de nombreux cas, les médicaments ne fonctionnent pas, ou ils ne fonctionnent qu’à court terme et les problèmes reviennent après un certain temps », souligne-t-il. Pour le chercheur, travailler à développer des compétences pour faire face à l’anxiété et rechercher une thérapie sont les meilleurs moyens de traiter le trouble.
Source : BBC
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