conseils pour assurer votre performance tout au long du mois
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Photo : Shutterstock
Vos règles affectent beaucoup de choses dans votre vie et la course à pied en fait partie. Mais la menstruation affecte-t-elle autant votre entraînement ? Est-il possible d’utiliser le cycle menstruel à notre avantage ? Selon certaines recherches, course et menstruation ils peuvent aller ensemble.
Selon Stacy Sims, chercheuse principale à l’Université de Waikato, en Nouvelle-Zélande, c’est le moment idéal pour faire des efforts dans votre formation, tant que vous y êtes préparé.
« Vos niveaux d’œstrogène et de progestérone sont à leur plus bas niveau pendant votre période menstruelle, ce qui signifie que votre tolérance à la douleur et à la fatigue augmente », explique Sims. « Et votre corps peut absorber plus de glucides, vous aidant à récupérer plus rapidement que lorsque vos hormones sont à leur maximum. »
Est-ce que la course et les menstruations correspondent?
Vous ne pensez toujours pas qu’il est possible de bien courir à cette époque ? Les recherches suggèrent que vos règles ne nuisent peut-être pas à vos performances autant que vous le pensez. Une étude BMJ Open Sport & Exercise Medicine menée auprès de joueuses de tennis n’a montré aucune association entre les menstruations, la vitesse et la précision. Une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical a révélé que les footballeuses avaient des performances similaires à différentes étapes du cycle.
Pourtant, certains avantages de la menstruation sont exagérés ou erronés. Vous ne brûlez plus de calories pendant les règles par exemple. Sims explique que vous brûlez un peu plus de calories lorsque vos hormones sont à leur maximum (c’est ce qu’on appelle la phase lutéale post-ovulation). À ce moment-là, votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire et votre température centrale augmentent. « C’est très peu, dit-elle. « Environ 100 calories par jour ». « Il ne s’agit pas d’avoir plus de sang dans votre système », explique Sims. « Il s’agit de réduire les effets des œstrogènes et de la progestérone, qui inhibent votre capacité à atteindre la pleine vitesse. »
Mais bien sûr, chaque femme est différente. Et si vos crampes vous gardent sur le canapé tout l’après-midi, vous savez qu’il est peu probable que vous obteniez un record personnel pendant vos règles. Le plus important est d’écouter votre corps et de faire ce qui est le mieux pour vous. Ici, nous répondons à quelques questions pour que vous couriez bien, quel que soit votre cycle menstruel.
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Pourquoi mon caca est-il différent ?
La baisse des hormones pendant la menstruation peut vous faire aller aux toilettes. « Les selles peuvent être plus rapides ou plus lentes, ce qui se traduit par de la constipation ou des selles molles », explique Alyssa Dweck, gynécologue à Mount Kisco, New York, États-Unis. Évitez les aliments sucrés et salés et maintenez votre routine de course ; assurez-vous simplement qu’il y a des toilettes le long du chemin.
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Et les crampes ?
Comme beaucoup de femmes, vous pouvez ressentir des crampes tôt ou tout au long de vos règles. « Votre utérus se contracte pour aider à expulser sa muqueuse », selon la clinique Mayo.
Une course facile pourrait aider. « Les endorphines sont les analgésiques naturels de votre corps, vous pouvez donc vous sentir mieux si vous le pouvez malgré vos crampes », explique Dweck. Si vous pouvez prédire quand elles arrivent (essayez une application de suivi des règles comme Flo), il est dit de prendre Advil ou Motrin avant vos règles pour surmonter le problème.
Est-ce normal de ne pas avoir ses règles ?
Eh bien, c’est courant chez les athlètes, mais ce n’est pas bon. « Vos menstruations sont un indicateur vital de bien-être », explique Kirstin Leitner, professeure adjointe d’obstétrique clinique et de gynécologie à Penn Medicine. Alors s’il disparaît, prenez rendez-vous avec votre obstétricien au plus vite. Cela est souvent dû à un exercice excessif ou à un faible poids corporel, ce qui est appelé aménorrhée. Ce trouble peut affecter jusqu’à la moitié des athlètes féminines à un moment donné.
En plus des problèmes de fertilité, vous pouvez ressentir une diminution de la densité osseuse (causée par de faibles niveaux d’œstrogènes). Par conséquent, ne pas avoir ses règles pendant une longue période peut augmenter le risque de blessure. En fait, les athlètes du secondaire ayant des règles irrégulières étaient plus susceptibles de subir une blessure grave que les filles ayant des règles normales. C’est ce que dit une étude dans le Journal of Athletic Training.
L’autre extrême n’est pas bon non plus. « Si vous utilisez deux serviettes par heure, vous pourriez être à risque d’anémie », explique Dweck. Surveillez les signes de faiblesse et d’essoufflement. Si les règles restent abondantes, mois après mois, consultez un médecin.
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Qu’en est-il de la relation entre la TPM et la performance ?
Vous remarquerez peut-être une détérioration de votre humeur et de votre motivation dans la semaine précédant vos règles, ce qui est tout à fait normal. Le SPM est en fait associé à un manque de concentration et à une faible motivation, selon une étude de l’International Journal of Women’s Health menée auprès d’élèves du secondaire.
« C’est le bon moment pour se concentrer sur la stabilité et prendre moins de poids », déclare Sims. « Considérez votre programme d’entraînement comme un cycle mensuel. Soyez flexible pour donner plus de vous-même lorsque vous vous sentez bien et reculez lorsque vous ne l’êtes pas.
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