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L’acte de manger est lié à plusieurs problématiques telles que l’environnement dans lequel nous vivons, les personnes avec lesquelles nous vivons, le stress et l’anxiété. Nous passons la plupart de notre temps au travail ou au collège, il est donc nécessaire d’adapter le programme alimentaire à cette routine. Ne vous laissez pas influencer négativement par des collègues qui vous encouragent à « saboter le régime », faites exactement le contraire, essayez d’amener vos amis à un mode de vie sain.
Découvrez les 10 conseils de la nutritionniste :
1 – Ne quittez pas la maison sans petit-déjeuner
Le trajet pour se rendre au travail ou à l’université demande de l’énergie et de l’attention. Quel que soit le type de régime que vous suivez (traditionnel ou faible en glucides), prévoyez de prendre votre petit-déjeuner à la maison ou de le prendre à manger. Exemples : œufs brouillés et papaye ; omelette; crêpes au beurre de cacahuètes; yaourt aux fruits et granola; pain complet avec du fromage cottage.
2 – Organisez et planifiez votre alimentation
S’il y a un endroit approprié, prenez votre « boîte à lunch » de chez vous, vous aurez un meilleur contrôle sur la quantité et la qualité de la nourriture et vous économiserez tout de même de l’argent. Ne manquez pas le déjeuner !
Une crêpe faite maison avec du beurre de cacahuète est une option légère pour commencer la journée — Photo : Eu Atleta
Une crêpe maison au beurre de cacahuète est une option légère pour commencer la journée — Photo : Eu Atleta
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3 – Au restaurant, faites attention au choix des restaurants
Evitez le système du « buffet à volonté », préférez les restaurants au kilo ou avec des plats individuels. Allez-y doucement et évitez les impulsions lors de la lecture du menu. Evitez les préparations frites, crémeuses, gratinées et panées. Ne soyez pas pressé de choisir. Toujours commercer et faire des échanges si nécessaire.
4 – Attention au montage de l’assiette ou de la lunch box
La moitié de l’assiette (50%) doit être composée de légumes, (25%) de protéines maigres (Filet, poulet, poisson, fruits de mer ou œuf) rôties, grillées, cuites et (25%) composées de glucides « plus élevés ». comme le riz, le quinoa, le couscous, les pommes de terre, le manioc ou les ignames. Évitez les deux plats d’accompagnement riches en « gros » glucides. Stimulez la couleur du plat, vous aurez une plus grande variété de nutriments.
Alimentation équilibrée avec des viandes grillées, des légumes et des glucides à faible indice glycémique — Photo : Getty Images
Alimentation équilibrée avec des viandes grillées, des légumes et des glucides à faible indice glycémique — Photo : Getty Images
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5 – Prenez une collation intermédiaire, surtout celle de l’après-midi
Le choix dépendra de l’existence d’un réfrigérateur et de l’offre de travail. Si vous devez l’emporter de chez vous, faites votre « kit de survie ». Les meilleures associations associent glucides et protéines ou « bons » gras, comme : un yaourt aux fruits, un sandwich à la ricotta ou au thon, un mélange de noix (1 sachet de 50g) ou du tapioca au fromage Minas.
6 – Si vous allez consommer des « snacks », achetez toujours en portions individuelles et petites
Exemple : biscuit complet, snack de pois chiches – portion jusqu’à 50g). Choisissez des aliments entiers riches en fibres. Ils favorisent une plus grande satiété, diminuent généralement la stimulation de l’insuline et aident à la régularisation intestinale. Évitez de pincer pendant la journée.
Le yaourt aux fruits est une bonne option pour une collation l’après-midi — Photo : Getty Images
Le yaourt aux fruits est une bonne option pour une collation l’après-midi — Photo : Getty Images
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7 – Attention à la lecture des étiquettes des produits
Plus la liste des ingrédients est longue, moins la nourriture est naturelle. Évitez les produits contenant des colorants, des conservateurs, riches en sodium et en sucres. Ils sont mauvais pour le maintien de l’alimentation.
8 – Eviter la consommation de boissons sucrées
A titre d’exemple : box jus, maté, thés ou ajout de sucre à des jus de fruits. Ils ont une densité énergétique élevée. Réduisez ou évitez l’ajout de sucres, vous pouvez substituer des édulcorants à base de stévia, de xylitol ou de sucralose.
5 sur 6 Deux tasses de café par jour et sans sucre ajouté si possible — Photo : Getty Images
Deux tasses de café par jour et sans sucre ajouté si possible — Photo : Getty Images
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9 – Limitez la consommation de café à deux tasses par jour
De préférence loin des repas copieux tels que le déjeuner et le dîner (le café réduit l’absorption du fer). Méfiez-vous de l’ajout de sucres au café, entraînez vos papilles en réduisant la quantité ou en aiguisant la saveur sans édulcorer ou substituer des édulcorants.
10 – Attention à l’hydratation
Mettez une bouteille d’eau sur votre bureau ou remplissez votre verre régulièrement. Recommandation de 40 ml d’eau/kg de poids/jour. Par exemple : une personne pesant 70 kg devrait boire 2 800 ml d’eau.
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*Les informations et opinions exprimées dans ce texte relèvent de la seule responsabilité de l’auteur et ne correspondent pas nécessairement au point de vue de Globoesporte.com / EuAtleta.com.
6 sur 6 Nutritionniste diplômée de l’UFRJ et post-graduée en obésité et perte de poids. Il est spécialisé en nutrition clinique de l’UFF, une spécialisation en nutrition sportive de l’Universidade Estácio de Sá et travaille avec des services de conseil et de conseil dans le domaine de la nutrition — Photo : EuAtleta
Nutritionniste diplômée de l’UFRJ et post-graduée en obésité et perte de poids. Il est spécialisé en nutrition clinique de l’UFF, une spécialisation en nutrition sportive de l’Universidade Estácio de Sá et travaille avec des services de conseil et de conseil dans le domaine de la nutrition — Photo : EuAtleta
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